読者様
いつもお世話になっております。
ちろたむです。
今回は僕が痩せるためにやったことをまとめとして書きます。
結論として、ダイエットは4ヶ月間実施して、結果77キロから64キロまで痩せました。
①自分の代謝を知る
まず、自分が1日にどれくらい代謝しているかを知ってください。
それから逆算して一日にどれくらいの食事をとっていいかを決めます。
自分の代謝は以下の式で出せます。
式:除脂肪体重×30＝基礎代謝
（例）体重100キロ,体脂肪率20%の場合
(100-20)×30＝2400
この人の基礎代謝は2400カロリーとなります。
基礎代謝とは人間1日が全く動かなくても代謝されるカロリーです。
なので、基礎代謝に運動や仕事で消費したカロリーが総代謝カロリーになります。
目安として、よく運動する人は基礎代謝を1.3倍
デスクワークなど全く動かない人は1.1倍
それくらいを目安に1日の総代謝カロリーを算出してください。
例で出した人がデスクワークだとすると、
2400×1.1＝2640、となります。
②摂取カロリーを設定する
ダイエットにはカロリーコントロールが絶対に必要です。
食事をコントロールせず、運動だけで痩せるのは不可能です。
では、どのように食事を設定するのでしょうか。
まず、前提の知識として体脂肪1キロは7200カロリーと言われています。
（ダイエット経験から私もそうであると体感しています。）
なので、1週間に7200カロリーカットすればいいわけです。
1週間に7200カロリーカットということは、
1日に約1000カロリーカットすることになります。
となると1日に2640カロリー代謝する人の1日に摂取できるカロリーは約1600カロリー程度となります。
③食事の内容を設定する
②で1日に摂取するカロリーは約1600カロリーと設定しました。
では、具体的にまず何を食べればいいのでしょうか。
僕は、炭水化物:5割 タンパク質:3割 脂質:2割(筋トレする人は炭水化物/炭水化物 :4割)
をおすすめします。
上記の割合は食べる量(グラム)ではなくカロリーの割合です。
そんなこと言ったって、カロリー計算できないよ！という人も安心してください。
「炭水化物/タンパク質は1g=4カロリー、脂質は1g=9カロリー」
これを知ると結構簡単じゃないですか？
後は買う商品の栄養表示を見て計算してください。
毎日の食事管理には「MyFitnessPal」というスマホアプリがおすすめです。
使い方わかんなかったら言ってください。
また、「カロリーSlism」というサイトもおすすめです。
(リンク:https://calorie.slism.jp/)
上記のサイトで食材など検索すれば栄養価など出してくれます。
食材などには栄養表示が書かれてないので、そんな時に検索してみてください。
④筋トレをする
これは正直しなくてもよいですが、断然したほうがいいです。
食事制限だけでもちゃんと痩せれます。
痩せれますが、脂肪と同時に筋肉も消費されます。
そうなると、代謝が落ちるのでどんどん痩せにくい体になります。
なので、しっかり筋トレしながらカロリーをコントロールして、
筋肉を維持しつつ痩せましょうという話です。
僕の場合、体を6つに分けてルーティン化してます。
背,足,胸,肩,腕,腹。
真似しなくてもいいですけど、一応メニューも書いときます。
背：ラットプルダウン、ロー、ケーブルリアフライ
足：レッグプレス、ヒップアダクター、ヒップアブダクター
胸：ベンチプレス、チェストプレス、ペクトラルフライ
肩：ショルダープレス
腕：バーベルカール
各メニューを15×3セットやってます。
以上、いかがでしたか？
正直書きたいことはまだまだたくさんあります。
有酸素運動は空腹時にしたほうがいいだとか、
食事は3食きっちり分けるべきだとか、
食物繊維取るべきだとか・・・。
いろいろあるんですが、とりあえずこれから始めなってことだけを書きました。
代謝を知って、食事制限して、筋トレする。
簡単なことです。
オワリ
